족저 근막염은 검색을 해보셔서 아시겠지만 첫걸음 아침에 일어날 때나 아니면 1~2시간 쉬었다가 다시 걸을 때 처음만 아프고 걷다 보면 통증이 일시적으로 감소하는 특징을 갖고 있습니다.
통증이 2~3개월 지속되면 걷는 패턴이 바뀌게 되어 무릎에 무리가 가서 연골연화증이 발생하게 되어 흔히 말하는 무릎 관절염이 발생할 수 있고 허리에는 여러 통증이 발생할 수 있습니다.
보통 병원에 가시면 발바닥 아치부분을 치료에 하는데 그 부분만 치료해서는 한계가 있을 수 있고 치료 기간 역시 오래 걸리게 됩니다. 보통 그 부분에 충격파와 이온치료 등으로 치료를 하게 됩니다.
1. 족저근막을 이완(스트레칭)
아침에 일어나시기 전에 족저근막 부분을 이완(스트레칭)을 하고 일어나시는 게 좋습니다.
사진처럼 발가락들을 들어 올리시면 스트레칭이 됩니다. 아침에 일어나면 바로 해주시고 저녁에는 잠을 자기 전에 하고 주무시면 됩니다.
2. 종아리 근육(gastrocnemius muscle) 마사지
종아리 근육(calf muscle)을 마사지해 주시면 되는데 근육 안까지 압력이 들어가게 힘을 주셔서 해주셔야 합니다. 보통 통증 유발점 마사지(Trigger Point massage)를 해주셔도 되지만 아킬레스건(insertion) 시작해서 무릎 뒤의(gastrocnemius muscle orgin) 부분으로 올라가면서 마사지해 주는 게 좋다고 생각합니다. 생각하시는 것보다 깊게 눌러주셔야 합니다.
3. 종아리 근육(gastrocnemius muscle) 스트레칭
족저 근막염은 오래 서 있는 직업, 체중, 나이, 과한 운동, 발의 역학적인 문제 등 여러 가지 원인이 있지만, 특히 겨울에는 온도가 떨어지게 되어 근육이 쉽게 다치게 되는데 어떤 이유로 종아리 근육에 문제가 생기면서 걸음걸이의 변화가 오게 되고 그로인해 족저근막에 긴장도를 높이게 되어 발생할 수 있습니다.
4. 족저근막과 종아리근육을 동시에 스트레칭을 해주는 방법으로 Muscle Energy Technique(MET)를 하는 방법
MET라는 기술을 사용하는 방법인데 의료적인 지식이 없으면 하시기는 쉽지 않습니다만 아래 사진처럼 발을 잡고 무릎이 구부러지지 않게 고정을 하고 발바닥을 dorsi flexion 방향으로 올려주시고 어느 정도 팽팽해져서 올라가기 힘든 부분에서 멈췄다가 등척성 수축을 하고 환자의 호흡과 이완 정도를 보고 나서 다시 올려주시면서 진행을 하시면 됩니다. 꼭 calcaneus(발꿈치뼈)를 잡고 하셔야 합니다.
제 경험으로는 1~4번을 해주시면 보통 1주일 안에 낫게 되고 재발하더라고 네 번째 방법 1~2회 해주시면 낫게 되는데 힘들기도 하고 이론을 알고 계셔야 하기 때문에 어느 정도 공부가 필요합니다. 1~3번만 해주시면 1개월 정도면 나을 거라 생각되지만 겨울에는 근육이 긴장되어 있기 때문에 더 오래갈 수도 있고 아니면 몇 개월 뒤에 자연스럽게 좋아질 수도 있지만 그것 때문에 무릎과 허리에 무리가 생길 확률이 크기 때문에 빨리 치료하시는 게 좋습니다.
개인적인 생각이며 도움이 되길 바라며 작성한 글입니다.
여러분들의 건강과 행복이 깃들기를 바라면서 포스트를 마치겠습니다. 공감과 댓글 감사합니다. (❁´◡`❁)
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