불면증에 도움이 되는 여러가지 방법

모든 사람들은 가끔씩 잠을 잘 수 없습니다. 그러나 자주 발생하면 수면 부족으로 인해 건강에 영향을 미치며 하루를 보내기가 어려울 수 있습니다. 먹고 마시는 것, 복용하는 약, 하루 일정, 저녁 시간을 선택하는 방법 등 일상적인 일과는 수면의 질에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 약간의 조정만으로도 어떤 경우에는 숙면과 불면증이 바뀔 수 있습니다.

 

2주간의 수면 일기를 작성하면 일상이 수면에 미치는 영향을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다 필요한 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있는 팁입니다.

 

잠을 잘 수 없을 때 할 수 있는 방법

 

수면 일정

 

• 잠을 자는 시간과 일어나는 시간 - 매일 밤 같은 시간에 잠을 자면 몸과 뇌가 긴장을 풀고 잠을 잘 준비를 할 수 있도록 훈련됩니다.

 

• 잠을 잘 수 없으면 - 불을 끈 후 약 20 분 동안 잠이 들도록 해야합니다. 여전히 깨어 있고 졸리지 않으면 침대에서 일어나 집의 다른 곳으로 가십시오. 졸리면 다시 잠자리로 갑니다. 이렇게 하면 침대에서 스트레스를 받을 가능성이 줄어듭니다.

 

• 책을 읽는 것처럼 조용하고 편안한 일 - 이것은 또한 내가 자고 있지 않다는 사실을 기억하는 데 도움이 될 수 있습니다. 졸리면 침대로 돌아가십시오.

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편안한 침실 만들기

 

• 편안한 매트리스 - 매트리스가 울퉁불퉁하거나 너무 부드럽거나 너무 단단하면 수면에 충분히 편안해지기 어렵습니다.

 

• 시원한 상태로 유지 - 잠을 잘 때 체온이 내려갑니다. 침실이 충분히 시원하지만 너무 시원하지 않아서 추워지는지 확인하십시오. 온도 조절기와 담요로 실험하여 자신에게 적합한 온도를 찾으십시오.

 

• 빛을 제어 - 거리, TV 또는 옆방에서 나오는 빛은 수면을 취하기 어렵게 만들 수 있습니다. 커튼과 문을 사용하여 방을 어둡게 만들어 잠을 잘 수 있습니다. 수면 마스크를 사용해 볼 수도 있습니다.

 

• 소음 조절 - 가능한 한 조용히 방을 만드십시오. 팬, 부드러운 음악 또는 음향 기기를 사용하여 잠을 잘 수 있는 백색 소음을 만들 수 있습니다.

 

• 시계 - 시간이 지남에 따라 스트레스를 받을 수 있습니다. 베개에서 보이지 않도록 시계를 돌리십시오.

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휴식 연습

 

• 긴장을 푸는 다른 방법을 시도하십시오. 자신에게 적합한 것을 찾으십시오. 예를 들면 따뜻한 우유 나 허브 차와 같이 따뜻하고 카페인이 없는 음료를 마신다.

 

• 따뜻한 샤워 나 목욕하기.

 

• 책이나 잡지를 읽으십시오.

 

• 부드러운 음악이나 오디오 북을 듣습니다.

 

• 300에서 3으로 거꾸로 세십시오.

 

• 발에서 시작하여 머리까지 작업하면서 각 근육 그룹을 1 ~ 2 초 동안 긴장한 다음 긴장을 풀어줍니다. 발가락이 완전히 이완 된 다음 발, 그리고 발목이 완전히 이완되었다고 상상하는 것입니다. 신체의 나머지 부분을 진행합니다. 머리 꼭대기에 도달하기 전에 잠자리에들 수 있습니다

 

• 복식 호흡을 한다. 배에 손을 대십시오. 숨을 들 이 마시고 배가 올라갈 때 손을 밀어내십시오. 가슴이 움직이지 않아야 합니다. 5 초 동안 누르고 5 초 동안 놓으십시오. 반복하십시오.

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숙면을 위한 생활

 

낮에 하는 일은 밤에 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

• 저녁 활동 - 저녁에 있는 약속이나 계획을 일주일에 며칠로 줄이십시오. 따뜻한 목욕이나 침대에서 독서 등 수면을 준비하는 데 도움이 되는 편안한 취침 의식을 할 시간을 가지십시오.

 

•운동 - 규칙적인 운동은 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다. 운동을 올바르게 계획하십시오. 잠자리에 들기 전 3시간 이내에 과도하게 훈련하거나 운동을 하면 몸이 엉망이 될 수 있습니다.

 

• 낮잠 - 수면에 문제가 있으면 낮잠을 줄이십시오. 그래야 밤에 더 잘 수 있습니다.

 

• 카페인 - 늦은 오후나 저녁에 커피, 차 또는 카페인 탄산음료를 마시면 숙면에 영향을 줄 수 있습니다.

 

• 술 - 처음에는 잠에 드는 데 도움이 될 수 있지만 더 깊은 수면 단계를 방지하고 종종 한밤중에 깨어나게 됩니다.

 

• 음식 - 취침 전에 과식을 피하십시오. 취침 2 ~ 3시간 전에 먹고 잠자리에 들기 직전에 배가 고프다면 요구르트나 저당 분 시리얼과 같은 작고 건강한 간식을 드십시오.

 

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