안토시아닌이라고 불리는 플라보노이드의 한 종류는 블루베리에게 많은 건강상의 이점을 줍니다. 플라보노이드는 항산화 효과가 강한 식물성 화합물입니다.
안토시아닌은 블루베리의 특징적인 푸른색을 담당합니다. 또한 블루베리의 수많은 장점에 기여합니다. 다양한 과일과 채소를 섭취하는 것은 건강 상태의 위험 감소와 연관되어 왔습니다.
많은 연구에서 블루베리와 같은 식물성 식품의 섭취를 늘리면 비만, 당뇨병, 심장병 및 전반적인 사망 위험이 감소한다고 합니다. 또한 블루베리는 모발과 피부 건강, 에너지 증가, 전반적인 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
1) 뼈를 건강하게 유지해 준다.
블루 베리에는 철, 인, 칼슘, 마그네슘, 망간, 아연 및 비타민 K가 포함되어 있습니다. 이들 각각은 뼈의 구성 요소입니다. 이러한 미네랄과 비타민의 적절한 섭취는 뼈 구조와 힘을 만들고 유지하는 데 기여합니다.
철과 아연 은 뼈와 관절의 강도와 탄력을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
비타민 K를 적게 섭취하면 골절 위험이 높아집니다. 그러나 적절한 비타민 K 섭취는 칼슘 흡수를 향상시키고 칼슘 손실을 줄일 수 있습니다.
2) 피부 건강
콜라겐 은 피부의 지원 시스템입니다. 비타민 C를 필수 영양소로 사용하며 태양, 오염 및 연기로 인한 피부 손상을 방지하는 데 도움이 됩니다.
비타민C는 또한 콜라겐의 주름을 완화하고 전체적인 피부 질감을 향상시키는 능력을 향상시킬 수 있습니다. 블루베리 한 컵은 비타민C 일일 권장량의 24%를 제공합니다.
3) 혈압을 낮춰준다.
낮은 나트륨 수치를 유지하는 것은 혈압을 건강한 수준으로 유지하는 데 필수적입니다. 블루 베리에는 나트륨이 없습니다.
블루베리는 칼륨, 칼슘, 마그네슘을 함유하고 있습니다. 일부 연구는 이러한 미네랄이 적은 식단이 혈압 상승과 관련이 있다는 것을 보여주었습니다. 이러한 미네랄의 적절한 식이 섭취는 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 생각됩니다
4) 당뇨병 관리
연구에 따르면 고 섬유질 식단을 섭취하는 제1 형 당뇨병 환자는 혈당 수치가 낮고, 이를 섭취하는 제2 형 당뇨병 환자는 혈당, 지질 및 인슐린 수치 가 개선될 수 있습니다.
블루베리 한 컵은 3.6g의 섬유질을 제공합니다. BMJ의 연구에 의하면 특정 과일 성인 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다고 했습니다. 연구 기간 동안 참가자의 6.5%가 당뇨병에 걸렸습니다. 그러나 연구자들은 블루 베리, 포도, 건포도, 사과 또는 배를 일주일에 3회 섭취하면 당뇨병의 위험이 7 % 감소한다는 사실을 발견했습니다.
5) 심장병 예방
블루 베리의 섬유질, 칼륨, 엽산, 비타민 C, 비타민 B6 및 식물성 영양소 함량은 심장 건강을 지원합니다. 블루 베리의 콜레스테롤 이 없으면 심장에도 도움이 됩니다. 섬유질 함량은 혈액 내 총 콜레스테롤 양을 줄이고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
비타민 B6와 엽산은 호모시스테인으로 알려진 화합물의 축적을 방지합니다. 체내에 과도한 호모시스테인 축적은 혈관을 손상시키고 심장 문제를 일으킬 수 있습니다.
하버드 공중보건 대학과 이스트 앵글리아 대학의 연구에 따르면 안토시아닌을 규칙적으로 섭취하면 젊은 여성이나 중년 여성의 심장마비 위험을 32% 줄일 수 있다고 합니다. 연구에 따르면 블루베리나 딸기를 일주일에 최소 3인분 이상 섭취한 여성들이 가장 좋은 결과를 보였습니다.
6) 암 예방
블루 베리의 비타민 C, 비타민 A 및 다양한 식물성 영양소는 질병과 관련된 활성 산소로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 강력한 항산화 제 역할을 합니다.
연구에 따르면 항산화 제가 종양 성장을 억제하고 신체의 염증을 감소시키며 식도암, 폐암, 구강 암, 인두 암, 자궁 내막 암, 췌장암, 전립선암 및 결장암을 예방하거나 늦출 수 있습니다.
블루베리에는 DNA 합성 및 복구에 중요한 역할을 하는 엽산도 포함되어 있습니다. 이것은 DNA의 돌연변이로 인한 암세포의 형성을 예방할 수 있습니다.
7) 정신 건강 개선
인구 기반 연구에 따르면 블루 베리 섭취는 노인 여성의 인지 능력 저하를 늦추는 것과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 블루 베리는 인지 손상의 위험을 줄이는 것 외에도 사람의 단기 기억력과 운동 조정 능력을 향상시킬 수 있습니다.
8) 건강한 소화, 체중 감소 및 포만감, 변비 예방
블루 베리는 섬유질 함량으로 인해 변비를 예방하고 건강한 소화관을 위한 규칙 성을 유지하는 데 도움이 됩니다.
식이 섬유는 소화 시스템에서 체중 감소 및 체중 관리에 중요한 요소로 인식됩니다. 섬유질이 많은 음식은 포만감을 높이고 식욕을 감소시킵니다. 더 오랫동안 배부르게 느끼면 사람의 전체 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니.
9) 눈을 보호해 준다
블루베리에는 카로티노이드와 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있습니다. 두 가지 성분 모두 시력을 향상하고 눈을 예방해 주는 성분이다. 강력한 산화 방지 성분이 망막과 황반을 보호해 줍니다.
이는 전반적으로 백내장이나 황반 변성 같은 질병에 걸릴 위험을 감소시켜주는 셈이다. 스트레스로 인해 눈이 건조해지거나 발갛게 되는 것 등의 문제도 자연스럽게 치료해 줍니다.
신선한 블루 베리 한 컵(148g)에는 다음이 포함되어 있습니다.
칼로리 84, 콜레스테롤 0g, 단백질 1.1g, 지방 0.49g, 탄수화물 21.45g, 식이 섬유 3.6g, 당류 14.74g
일일 권장 섭취량 - 비타민C 24%, 비타민B6 5%, 비타민K 36%
블루 베리는 안토시아닌, 비타민 및 미네랄뿐만 아니라 케르세틴, 미리 세틴 및 클로로겐산과 같은 다양한 페놀 화합물을 함유하고 있습니다. 이들은 블루 베리의 항산화 능력에 기여합니다.
블루베리를 ANDI(Aggregate Nutrient Density Index)에서 높은 점수를 자랑합니다. 이 지수는 비타민 및 미네랄 함량, 식물 화학 성분 및 항산화 능력을 기준으로 식품을 평가합니다. 칼로리 당 영양소가 가장 많은 식품이 가장 높은 순위를 차지하고 있으며, 블루 베리는 영양 밀도 측면에서 최고 과일 및 채소 중 하나로 ANDI 점수가 132입니다.
냉동 블루베리와 생 블루베리의 영양소 차이
냉동 블루 베리는 생 블루 베리보다 칼로리가 적습니다. 148g 기준으로 79칼로리와 84칼로리입니다. 다이어트 시 식사 사이 간식의 칼로리 섭취량을 100 ~ 200 칼로리로 제한하기 때문에 생이나 냉동이나 한 컵이 권장량을 초과하지는 않습니다.
냉동 블루 베리는 탄수화물과 단백질과 관련하여 약간의 영양가를 잃습니다. 냉동 블루 베리 1컵에는 18.8mg의 탄수화물과 0.6g의 단백질이 들어있는 반면, 생 블루 베리 1컵에는 탄수화물 21.4g과 단백질 1.1g이 들어 있습니다.
비타민K 냉동 블루 베리와 생 블루 베리는 모두 비타민K를 제공하지만 블루 베리는 냉동 시 영양소를 약간 잃습니다. 생 블루 베리 1 컵은 28.6mg이고 냉동 블루 베리 1컵에 들어있는 비타민K는 25.4mg입니다. 성인 여성은 비타민 90mg이 필요하고 남성은 120mg이 필요합니다.
블루 베리는 냉동 시 일부 망간 함량이 손실됩니다. 생 블루 베리 1컵에는 0.5mg, 냉동 블루 베리 1컵에는 0.2mg가 들어있습니다.
남성은 매일 2.3mg의 망간이 필요합니다. Oxidative Medicine and Cellular Longevity 연구에 따르면 정자의 질에 영향을 미칠 수 있습니다 . 여성은 임신하지 않는 한 남성보다 1.8mg이 필요합니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성은 매일 2 ~ 2.6mg이 필요합니다.
블루 베리를 냉동하면 많은 영양소가 약간 감소하지만, 항산화 성분은 실제로 농축됩니다. 2015 년에 발표된 국제 분자 과학 저널 (International Journal of Molecular Sciences)에 발표된 연구에 따르면, 블루베리를 얼리면 약 3개월 동안 항산화 성분이 증가하는데, 그 이후에는 항산화 성분이 감소하기 시작합니다. 항산화 물질은 노화와 질병을 가속화하는 활성 산소와 싸우는 데 유용합니다. 블루 베리는 사용 가능한 가장 높은 항산화 물질 중 하나입니다.
생 블루베리가 냉동보다 좋지만 영양소에 큰 차이는 없으며 냉동 블루베리를 구입한 경우 제조일로부터 3개월 이내가 가장 생 블루베리와 비슷한 영양소를 포함하고 있다고 합니다.
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